Ter um “rabinho” bem modelado e definido é um sonho para muitas mulheres. Os glúteos são uma das partes mais importantes na figura feminina, e se quer melhorar a sua imagem, está na hora de começar a trabalhar esses músculos. Os glúteos são músculos como quaisquer outros do seu corpo, podendo por isso modelá-los e tonificá-los, e deixá-los como deseja. Tem apenas de ser disciplinada e trabalhar no duro para conseguir aquilo que pretende. Conheça aqui 7 exercícios para conseguir os glúteos com que sempre sonhou, seguindo as dicas de Jen Selter, eleita como dona do “rabinho” mais bonito da rede social Instagram.
7 exercícios para conseguir os glúteos com que sempre sonhou
Jen, na sua coluna do jornal New York Post, revela os segredos que levaram a conseguir e manter um rabinho durinho e bem definido. A modelo começa por lembrar que, como qualquer músculo do corpo, se não houver continuidade do plano de treinos, rapidamente os resultados desaparecerão. É por isso fundamental ter uma rotina de treino, de modo a manter os glúteos sempre tonificados e durinhos. Conheça de seguida os 7 exercícios que Jen Selter usou para conseguir glúteos de sonho.
Escada
Antes de começar os exercícios de musculação, deve começar com uma atividade cardiovascular, para aumentar a frequência cardíaca e aquecer os músculos. Faça 10 minutos de escada no início do treino, e mais 20 a 30 minutos no final.
Antes de começar os exercícios de musculação, deve começar com uma atividade cardiovascular, para aumentar a frequência cardíaca e aquecer os músculos. Faça 10 minutos de escada no início do treino, e mais 20 a 30 minutos no final.
Leg Press
Esta máquina é muito completa, trabalhando um grande número de músculos na zona inferior, nas quais se incluem parte de trás da coxa, o quadril e os glúteos.
Esta máquina é muito completa, trabalhando um grande número de músculos na zona inferior, nas quais se incluem parte de trás da coxa, o quadril e os glúteos.
Afundo elevado
Coloque um dos pés em cima de um step ou um banco, e outro no chão, com as pernas esticadas. De seguida, dobre os joelhos ao mesmo tempo, fazendo um agachamento. Faça este exercício com peso, cumprindo 10 séries em cada perna.
Coloque um dos pés em cima de um step ou um banco, e outro no chão, com as pernas esticadas. De seguida, dobre os joelhos ao mesmo tempo, fazendo um agachamento. Faça este exercício com peso, cumprindo 10 séries em cada perna.
Agachamento na bola
Neste exercício deve colocar uma bola de tamanho médio entre uma parede e as suas costas. De seguida, tem apenas de fazer agachamentos. A bola irá ajudar a fazer um movimento mais controlado, e ainda, a manter uma postura correta. Deve fazer três séries de 20 repetições.
Neste exercício deve colocar uma bola de tamanho médio entre uma parede e as suas costas. De seguida, tem apenas de fazer agachamentos. A bola irá ajudar a fazer um movimento mais controlado, e ainda, a manter uma postura correta. Deve fazer três séries de 20 repetições.
Agachamento com peso
Neste exercício, deve usar inicialmente um peso de 4 kg, e mais tarde, passar a usar um de 6 a 9 kg. Para tornar este exercício mais eficaz, deverá contrair os glúteos quando sobe. Faça três séries de 15 repetições.
Neste exercício, deve usar inicialmente um peso de 4 kg, e mais tarde, passar a usar um de 6 a 9 kg. Para tornar este exercício mais eficaz, deverá contrair os glúteos quando sobe. Faça três séries de 15 repetições.
Quatro apoios
Este é um dos mais tradicionais exercícios, mas mesmo assim, continua a ser muito eficaz. Neste exercício deve ficar com os quatro apoios, elevando depois uma perna na direção do teto. Ao fazê-lo, irá comprimir os glúteos até voltar à posição inicial. Deverá fazer três séries de 15 repetições em cada uma das pernas.
Este é um dos mais tradicionais exercícios, mas mesmo assim, continua a ser muito eficaz. Neste exercício deve ficar com os quatro apoios, elevando depois uma perna na direção do teto. Ao fazê-lo, irá comprimir os glúteos até voltar à posição inicial. Deverá fazer três séries de 15 repetições em cada uma das pernas.
Esteira ao contrário
Jen gosta de inovar, e como tal, prefere andar de costas da esteira, de modo a obrigar o corpo a trabalhar músculos que normalmente não o fazem. A procura constante de equilíbrio torna este exercício ótimo para trabalhar o seu corpo de uma forma mais harmoniosa e completa.
Jen gosta de inovar, e como tal, prefere andar de costas da esteira, de modo a obrigar o corpo a trabalhar músculos que normalmente não o fazem. A procura constante de equilíbrio torna este exercício ótimo para trabalhar o seu corpo de uma forma mais harmoniosa e completa.
ConversãoConversão EmoticonEmoticon